14.　喉が疲れる声・喉声

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悩み

あなたは、少し話しただけなのに、喉が疲れたり、乾いたり、痛くなったりして、声が変になり、話を続けるのが苦痛になったことはないでしょうか？　話す時に、喉に強い力が入っていませんか？

学校や職場でそのようなことになると、勉強や仕事に差し支えてくるでしょう。

では、喉が疲れるのはなぜでしょうか？

原因

声は、声帯、舌、唇などの発声器官を動かして発声されます。これらの器官は筋肉でできているので、ある程度使えば疲れます。中でも、声帯はもっとも疲れやすい器官です。喉が疲れるというのは、つまり、声帯が疲れるということです。

普段あまり声を出していない人は、少し話しただけで、喉が疲労し、大きい声を出せなくます。一方、普段から声を出している人は、少しぐらい長く話をしても、喉はあまり疲労しないので、大きい声を出し続けることができます。

また、腹式呼吸をしないで話していると、息を長く安定して吐くことができません。そのような状態で、声を出し続けようとして、喉に必要以上に力を入れると、喉が疲労します。

喉に力が入った声のことを喉声（のどごえ）といいます。喉声は、苦しそうに聞こえる悪声です。喉声を出すと、喉が疲れますが、たとえ喉声にならない軽い程度であっても、喉に余分な力が入っていると、喉が疲れやすくなります。

声が小さい人が無理やり大きな声を出そうとすると、喉声になることがあります。

また、喉声の原因の一つとして、舌の筋力低下も考えられます。舌の筋力が低下して、舌が下がっている場合（低位舌）、舌が気道をふさぎがちになり、そのため喉に力を入れて声を出す習慣がついてしまうことがあります。この場合は、舌の筋肉を鍛えれば、ある程度喉声は改善されます。

ところで、喉声を出すと、疲れるのは、それを出している本人だけではありません。つらそうな声を聴いている相手も、同じように、疲れて、不快な気分になってきます。

また、タバコを吸っている人は、タバコの煙に含まれるタールが原因で声帯に炎症が起こりやすく、このような声になりやすいと言われています。

喉声は習慣化すると、その不自然な発声法が当たり前になってしまい、なかなかそこから脱却できなくなります。

それでは、どうしたらよいのでしょうか？

改善方法

あなたが喫煙者であるならば、まず禁煙しましょう。

もし、あなたの舌の筋力が低下している場合は、舌を鍛えるトレーニングを行いましょう。

舌の筋肉を鍛える方法としては、NHKの「ためしてガッテン」で紹介された「カンタン舌体操」が効果的です。その方法は、「ベロは宝」（べろはたから）を強く、一音ずつはっきりと、1日20回発音するというものです。「べ」は思いっきり舌を真下に突き出して発音します。これによって、舌の位置を高く持ちあげる筋肉が鍛えられます。「ろ」と「ら」は舌をなめらかに動かすための運動です。「た」と「か」は舌先そして舌の奥を強く上あごに押しつけて発音するため、食べ物をのどの奥に送る筋肉を鍛えます。この方法は、本来は食事の際のトラブルを防ぐための方法ですが、滑舌を改善する効果もあります。

もう一つの舌を鍛える方法としては、篠原さなえ氏の『「魅せる」声の作り方」』に詳しく紹介されている『「低位舌」を予防するレッスン』です。 少し大きめに口を開け、舌の最先端を上の歯の歯茎の少し後ろあたりにつけ、舌の裏の筋を伸ばします。その状態で、舌の先端を歯茎の後ろにつけたまま口を閉じ、舌全体をべたっと上顎に張りつけます。 舌がしっかりと上顎についている状態を確認し、その状態をできるだけ、一日中保ちます。寝る時は、寝入る直前まで、この状態を維持します。舌の位置を調節してもどうしてもこの状態にならない場合は、口に問題があるかもしれないので、歯科医などに見てもらったほうがよいでしょう。

ところで、喉を疲れにくくするには、喉から力を抜いた状態で声を出せるようにする必要があります。

喉から力を抜けば、喉声もなくなります。しかし、喉声が習慣化した人が、喉から力を抜くのは、簡単なことではありません。

しかし、訓練によって、腹式呼吸を適切に行い、喉の動きを適切に制御できれば、普段の発声の習慣を改善できます。

そのような発声訓練をボイストレーニングといいます。

ボイストレーニングを行えば、喉が疲れにくくなり、喉声がなくなるだけでなく、性格が落ち着いたりするといった副産物も期待できます。

このトレーニングは、書籍やインターネットなどを参考にして、独学することができます。しかし、近所に教室がある場合は、教室に通って、できたら講師から直接指導を受ける方がよいでしょう。その際、歌い方を訓練する教室ではなく、話し方を訓練する教室を選ぶ必要があります。

ただし、近くにボイストレーニング教室があるとは限りません。そのような場合は、代わりに、話し方教室や、朗読サークルなどに参加してみるのが良いかもしれません。

しかし、教室に通うほど深刻な症状ではない場合、自分でトレーニングをしてみるのも良いでしょう。

自分でできる簡単なボイストレーニング

喉が疲れる声や喉声を改善するボイストレーニングは、次のように行います。

喉の力を抜いて発声する練習をします。

まず、呼吸に関する筋肉（インナーマッスル）を鍛える運動を行いましょう。そのために、つま先を外に向けて立ち、スクワットをゆっくり行います。次に、仰向けに寝て、手を頭の後ろに置き、ゆっくりと首を起こしたり寝かせたりします。次に、四つん這いになり、ゆっくりと背中を丸くしたり、反らしたりします。それぞれを、腹式呼吸を行いながら、5～10回ほど行います。

次に、発声のための、体をリラックスさせるための準備運動をしましょう。

（準備運動については、ここを参照してください。）

もし腹式呼吸がうまくできない場合は、ここも参照してください。

ここまでが、準備運動です。

「あくび」をして、喉が大きく開く感じをつかみます。 これが、喉の力を抜いた状態ですので、記憶しておきます。その状態で「ア　イ　ウ　エ　オ」と最初は小さな声で、その後、徐々に声を大きくして言ってみます。

次に、本や新聞などから適当な文章を選び、それをできるだけ柔らかな声で、喉を緩めて、はっきりと朗読してみましょう。言葉を適当な間で区切り、大きさのメリハリをつけて、聞きやすい言葉で発音しましょう。

これらを繰り返します。

ただし、声を長時間出し続けていると、声帯を痛めてしまいます。発声練習は20分程度続けたら、その後、20分程度は声を出さないようにして、喉を休ませたほうがよいでしょう。

これらの練習では、必ず自分の声を録音して、それを聞いてみて、進歩があったかどうか確認してみましょう。もし、録音した自分の声が異様に聞こえるようであれば、録音した変な声についての解説を参照してください。

一般に、自分だけで独学のトレーニングを行った場合、すぐに効果が出るわけではありません。少なくとも、1か月以上は練習を続けましょう。また、トレーニングで効果が出ても、しばらく休むと元の状態に戻ってしまいます。満足した結果が出ても、全く訓練をやめてしまわないで、適度に続けることが必要です。

ただし、十分な効果が得られない場合は、独学は切り上げて、ボイストレーニングの教室に通ったほうが良いでしょう。

詳細は、ボイストレーニングの解説を参照してください。

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