1.　小さい声・小さすぎる声

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悩み

あなたは、「声が小さいね」と言われたことはないでしょうか？

声が小さいと、学校や職場でいろいろ面倒なことが起きるかもしれません。

「何を言っているのかわからない」と言われたり、何度も「大きな声で話して」と聞き返されたりすると、余計に委縮してしまって声が出なくなることがあります。

もし複数の人からそう言われるのであれば、あなたの声は本当に小さすぎるのかもしれません。

尤も、それほど小さいわけではなく、ぼそぼそとしていて、単に言葉が聞き取りにくいだけかもしれません。その場合は、「滑舌」の説明を参照してください。

では、なぜ声が小さいのでしょうか？

原因

なぜ声が小さいかというと、
1.肺から声帯を通して十分な量の空気が送られていない。 息を出すための筋肉が弱い。肺活量が小さい。

2.肺から十分な量の空気は送られているが、声帯がきちんと閉じていないため、空気が漏れて、声帯が十分に振動していない。

3.ある程度の音量は出ているが、人間にとって聞きやすい範囲の共鳴の周波数（2500～4000Hz）が強く出ていない。

などの原因が考えられます。

さらに、どのような場面で小さな声の問題が起きるかというと、次の2つの場合が考えられます。

1. 家族や友人と話している時は、声は十分に大きいが、学校や職場では声が小さくなってしまう。
2. 家族や友人と話している時であっても、常に声が小さい。

この 1.「家族や友人と話している時は、声は十分に大きいが、学校や職場では声が小さくなってしまう」の場合は、声帯などの発声器官は正常なのでしょう。そのため、家族や友人に対しては正常な声で話ができます。しかし、学校や職場では心理的に緊張しすぎてしまうため、声帯が硬く緊張しすぎて狭まってしまい、十分な声量の声が出ない、といった原因が考えられます。

これは、過去に対人関係などで大きな失敗をしたり、強い叱責を受けたり、からかわれたりして、話すことがコンプレックスやストレスやトラウマになっていることが原因で起きるのかもしれません。このような状態は、人見知りの激しい人などに、特に起こりやすいでしょう。

あるいは、生まれつき「どもり」があったり、中学生や高校生が変声期で声が調子はずれになったり、あるいは、強い方言を帯びているため自分の発声に自信がなかったりして、声が小さくなる場合もありえます。

こうした場合は、訓練によってある程度声を大きくすることができます。

次に、2. 「家族や友人と話しているときであっても、常に声が小さい」場合は、声帯などの発声器官に異常があるのかもしれません。あるいは、病弱で、呼吸のための筋肉が細く、息が弱いため声帯に十分な空気を送れないのかもしれません。また、息を出すタイミングと声を出すタイミングが合わないのかもしれません。あるいは、声の量は十分であるのに、聞きやすい周波数の声が出ていないのかもしれません。または、家族が全員声が小さいため、本人の声も小さくなる習慣がついてしまったのかもしれません。

それでは、どうしたらよいのでしょうか？

改善方法

あなたと話している相手の声が小さい場合、あなたも同様に小さな声で話したほうがよいでしょう。逆に、相手の声が大きい場合、あなたは相手に合わせて大きめの声で話したほうがよいでしょう。いずれにせよ、あなたの声を相手の大きさに合わせたほうがよいでしょう。

あなたの声を大きくするには、原因によって、対策が変わってきます。

上記 1.の「家族や友人と話している時は、声は十分に大きいが、学校や職場では声が小さくなってしまう」の場合は、心理的な緊張が原因であると考えられます。コンプレックスやストレスやトラウマが激しい場合は、心療内科を受診したほうが良いかもしれません。

心理的な緊張がある場合は、その緊張を解いて、正しく発声する訓練によって、声を大きくすることができます。そのような訓練をボイストレーニングといいます。

小さい声から大きい声まで、いつでも必要な音量の声で話せるようにしたいものです。

ボイストレーニングでは、発声のためのインナーマッスルの強化、呼気の流れの制御、声帯・舌・口などの動きの制御などの訓練を行います。

このような訓練を行えば、声が大きくなるだけでなく、滑舌が良くなったり、語尾をはっきり発音できるようになったり、丁寧に落ち着いて話せるようになったり、また、性格が明るく積極的になったりといった副産物も期待できます。

ボイストレーニングは、インターネットや書籍を参考にして独学できます。しかし、近所に教室がある場合は、教室に通って講師から直接指導を受けるのが最善でしょう。ただし、歌い方を訓練する教室ではなく、話し方を訓練する教室を選ぶ必要があります。もし指導者（ボイストレーナー）が言語聴覚士であれば、その教室に通うのが最善でしょう。

近くにボイストレーニング教室がない場合は、代わりに、話し方教室や、朗読サークルなどに参加しても、ある程度の効果が得られるでしょう。

ただし、もし、変声期の最中で声がおかしくなっている時は、無理に大きな声を出さずに、声の調子が戻るのを静かに待ったほうがよいでしょう。場合によっては、ボイストレーニングが必要になるかもしれませんが、この訓練を行うかどうかは、自己判断はしないで、医師や言語聴覚士の判断に従って決めてください。

次に、2.の「家族や友人と話している時であっても、常に声が小さい」場合で、声帯などの発声器官に異常があるかもしれない場合は、耳鼻咽喉科で調べてもらう必要があります。声帯などの臓器に何か病気が隠れているかもしれないからです。耳鼻咽喉科を選ぶときは、普通の医院よりも、できたら、音声外来のある医院がよいでしょう。

あるいは、生まれつき病弱や大病のため、息が弱く声帯に十分な空気を送れないかもしれない場合は、呼吸器科か内科を受診して、肺などの臓器が健康かどうかを調べてもらうのも良いでしょう。そこで病気などでないことがわかれば、肺活量を増やすための運動をしてみるのもよいでしょう。

もし、声の量は十分であるのに聞きやすい周波数の声が出ていない、あるいは、家族全員の声が小さいため本人の声も小さくなる習慣がついてしまったといった場合は、ボイストレーニング教室、話し方教室、あるいは、朗読サークルなどに参加して発声の訓練をしてみるのが良いでしょう。

しかし、教室に通うほど深刻ではない場合、自分でトレーニングをしてみるのも良いでしょう。

自分でできる簡単なボイストレーニング

体に病気などの異常がない場合、小さい声を改善するボイストレーニングは、次のように行います。

痩せて運動不足の人や肺活量の少ない人の場合、肺から息を押し出す力が不足して、声が小さくなっていることがあります。その場合は、息を押し出すための筋肉を鍛える必要があります。

床に寝た状態から体を起こす腹筋運動で鍛えられる腹筋というのは、腹直筋など、体の表面の筋肉で、呼吸にはあまり関係ありません。そのため、腹筋だけを鍛えても、声を大きくする目的には不十分です。腹筋のほかに、呼吸に関係するインナーマッスルを鍛える必要があります。スクワットや腕立て伏せをゆっくり行うのも有効です。

なお、特別に体力のない人を除いて、普通の人にはある程度の腹筋はついています。そのため、腹筋運動をわざわざ行う必要はありません。

ところで、肺活量の平均値は、成人男性で3000～4000 ml、成人女性で2000～3000 mlです。あなたの肺活量がこれよりも小さい場合、たとえば、男性で2500 ml以下、女性で1700 ml以下の場合、肺活量を大きくする必要があります。

これには、有酸素運動と呼吸法を組みあわせて練習するのが効果的です。ゆっくりと歩きながら、あるいは、足踏みをしながら、腹式呼吸で息を吸い込み、次に、息を吐き出します。この時、肺の上から下まで、十分に息を入れるようにします。ただし、力は入れないでください。これを数分以上繰り返します。

しかし、あなたの肺活量が平均値よりも極端に小さい場合は、この有酸素運動だけでは不十分でしょう。この運動に加えて、毎日、大きめのゴム風船を何度も膨らますとか、あるいは、２リットル程度のペットボトルを口に当てて強く吸ったり吹いたりするとかといった運動を何度も行うのも効果的です。肺を限界まで拡張・収縮させる運動を１か月ほど続けると、肺活量が確実に大きくなります。

次に、緊張しすぎて声が小さくなってしまう人の場合は、リラックスしながら声を出す練習をします。

まず、発声のための、リラックスするための準備運動をしましょう。

（準備運動については、ここを参照してください。）

次に、「あくび」をして、喉が大きく開く感じをつかみ、その状態で「ア　イ　ウ　エ　オ」と最初は小さな声で、その後、徐々に声を大きくして言ってみます。

次に、息をいっぱいに吸って、お腹に空気をため、少し息を止めます。その後、できるだけ大きな声で「アッ」と言ってみます。これで、息を出すタイミングと声を出すタイミングを調整できる場合があります。

次に、本や新聞などから適当な文章を選び、それをできるだけ大きな声ではっきりと朗読してみましょう。言葉を適当な間で区切り、大きさのメリハリをつけて、聞きやすい言葉で発音しましょう。

これらを繰り返します。

ただし、声を長時間出し続けると、声帯を痛めてしまいます。発声練習は20分程度続けたら、その後、20分以上は声を出さないようにして、喉を休ませたほうがよいでしょう。

これらの練習をする場合、必ず自分の声を録音してそれを聞いてみて、少しでも進歩があったかどうか確認してください。もし、録音した自分の声が変に聞こえるようであれば、ここを参照してください。

一般に、自分だけでトレーニングした場合、すぐに効果が出るわけではありません。少なくとも、1か月以上は続けましょう。また、トレーニングで効果が出ても、しばらく休むと元の状態に戻ってしまいます。全くやめてしまわないで、適度に訓練を続けることが必要です。

ただし、十分な効果が得られない場合は、ボイストレーニングの教室に通ったほうが良いでしょう。

詳細は、ボイストレーニングの項目を参照してください。

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